Hvordan forebygge demens? Hjerneforskerens 5 råd for å holde hjernen frisk

Hjernen forandrer seg gjennom hele livet. Men selv om vi blir eldre, betyr ikke det at hjernen slutter å utvikle seg. Tvert imot er det mye vi selv kan gjøre for å ta vare på hjernen og redusere risikoen for demens. Hjerneforsker Marte Roa Syvertsen forklarer hva som skjer med hjernen når vi blir eldre, og deler sine viktigste råd for god hjernehelse.

Hva skjer med hjernen når vi blir eldre?

Akkurat som resten av kroppen gjennomgår hjernen naturlige endringer med alderen. Noen opplever at det blir vanskeligere å huske navn, holde konsentrasjonen eller gjøre flere ting samtidig. Men hvorfor skjer dette?

Dette var blant temaene da lege og hjerneforsker Marte Roa Syvertsen nylig holdt foredrag om hjernens aldring og demensforebygging for SeniorSupport sine besøksvenner tidligere i høst. Ifølge Syvertsen handler mye om hvordan hjernecellene kommuniserer med hverandre.

– Grovt sett kan vi si at signaltrafikken endrer seg gradvis. Det skjer ved at vi mister koblinger mellom hjerneceller, og da spesielt de hjernecellene som leder strømsignaler – nevronene. Hvis vi mister mange nok slike koblinger, kommer det til å gå utover hjernens funksjoner, signalene kommer rett og slett ikke frem dit de skal. Samtidig endrer også myelinet seg – fettisoleringen som ligger rundt nervecellenes utløpere og sørger for at strømsignalene går raskt. Når myelinet mister sin funksjon, går altså trafikken saktere, forklarer Syvertsen.

Endringene kan blant annet påvirke hukommelsen, konsentrasjonen og evnen til å planlegge. Aldringsprosessen i hjernen starter ofte i tinninglappen, der vi har hukommelsessenteret vårt. Det kan for eksempel gjøre at vi bruker lengre tid på å huske navn eller finne riktig ord. Også pannelappen påvirkes når vi blir eldre. Denne delen av hjernen er blant annet viktig for planlegging, konsentrasjon og impulskontroll – altså evnen til å tenke gjennom handlingene våre og motstå fristelser. Endringer i pannelappen kan derfor gjøre det vanskeligere å holde fokus eller planlegge flere ting samtidig, men kan også bidra til at vi blir litt mer spontane og ubekymrede med alderen.

Men det er også gode nyheter: Hjernen beholder evnen til å danne og styrke forbindelser gjennom hele livet.

Selv om aldringen fører til at det tynnes mellom forbindelsene i hjernens nettverk, kan vi også fortsette å bygge slike forbindelser, selv om vi har blitt eldre, forteller Syvertsen.

Ved å være fysisk aktiv, lære nye ting, oppleve noe nytt og møte andre mennesker kan vi stimulere hjernen og bidra til å bygge opp reservekapasitet.

Kan vi forebygge demens?

Ifølge store forskningsprosjekter som undersøker statistisk risiko for å utvikle demens, er det ganske mye vi kan gjøre for å forebygge, sier Syvertsen.

Hun understreker samtidig at det er viktig å skille mellom risiko på befolkningsnivå og hva som skjer med enkeltpersoner.

Mange mennesker utvikler demens selv om de har levd sunne, fysisk aktive og sosialt innholdsrike liv. Gode levevaner er derfor ingen garanti mot sykdommen, men de kan bidra til å redusere risikoen.

Det handler blant annet om å holde seg fysisk og sosialt aktiv, få tilstrekkelig søvn og redusere stress.

5 råd for å holde hjernen frisk

Det trenger ikke være komplisert å ta vare på hjernen. Ifølge Marte Roa Syvertsen kan gode vaner i hverdagen bidra til å bevare hjernens funksjoner og redusere risikoen for demens.

Her er hennes fem viktigste råd.

1. Vær fysisk aktiv – litt er bedre enn ingenting

Fysisk aktivitet er bra for både kroppen og hjernen. Bevegelse bidrar til god blodsirkulasjon og støtter flere av prosessene som er viktige for hjernens helse.

Det er ikke nødvendig med harde treningsøkter for å ha nytte av fysisk aktivitet. En gåtur, hagearbeid, dans eller andre aktiviteter som får kroppen i bevegelse, er gode alternativer. Å være fysisk aktiv ute i naturen kan gi flere positive effekter. Naturopplevelser kan bidra til å redusere stress, gi mental avkobling og styrke følelsen av velvære.

Det viktigste er å finne noe man liker og kan gjøre regelmessig.

Vær fysisk aktiv, og ikke legg lista for høyt – alle monner drar, råder Syvertsen.

2. Hold kontakten med andre mennesker

Sosial kontakt stimulerer hjernen på mange forskjellige måter. Når vi snakker med andre, lytter, deler opplevelser eller deltar i aktiviteter sammen, bruker vi flere av hjernens funksjoner samtidig.

Å møte venner og familie, delta på sosiale arrangementer eller slå av en prat med en nabo kan derfor være verdifullt.

For eldre som bor alene eller har begrensede muligheter til å komme seg ut, kan også regelmessige besøk og små sosiale aktiviteter bidra til en mer aktiv og meningsfull hverdag.

3. Prioriter god søvn

Søvn spiller en viktig rolle for hjernens vedlikehold og funksjon. Når vi sover, foregår det blant annet prosesser som er viktige for hukommelse og bearbeiding av informasjon.

Langvarige søvnproblemer kan påvirke både konsentrasjon, humør og kognitiv funksjon.

Regelmessige søvnvaner, dagslys og fysisk aktivitet på dagtid kan bidra til bedre søvn.

4. Spis variert og næringsrikt

Et sunt og variert kosthold er viktig for hjernen, akkurat som for resten av kroppen.

Syvertsen anbefaler å følge de generelle kostrådene. Det innebærer blant annet å spise variert, med rikelig av grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk.

Gode kostholdsvaner kan også bidra til å forebygge høyt blodtrykk, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer, som er relevante risikofaktorer for demens.

5. Sett av tid til ro og hvile

En aktiv hverdag er bra for hjernen, men den trenger også pauser.

– Høye nivåer av stresshormon over tid bidrar til å bryte ned hjernens forbindelser, og spesielt i områdene for hukommelse, ifølge Syvertsen. Det kan også påvirke søvn og konsentrasjon. Derfor anbefaler Syvertsen å legge inn regelmessige perioder med ro og stillhet.

Det kan være å sette seg ned med en kopp kaffe, nyte en stille stund i naturen eller ta tre dype pust som en pause fra dagens gjøremål.

Derfor er sosial kontakt så viktig for hjernen

Blant rådene for god hjernehelse trekker Marte Roa Syvertsen særlig frem betydningen av sosial kontakt.

Sosial kontakt er avgjørende for hjernehelsen. Når vi er sammen med andre, bruker vi hjernen i stor grad. Da aktiveres nettverk og forbindelser på kryss og tvers, og det er nettopp det som skal til for å holde forbindelsene ved like, forklarer hun.

Sosiale relasjoner gir oss ikke bare glede og tilhørighet. De kan også bidra til å redusere stress og stimulere hjernen gjennom samtaler, opplevelser og samspill med andre.

Motsatt kan langvarig ensomhet og opplevelsen av utenforskap påvirke både stressnivå og søvn.

Sosial kontakt er viktig også for personer med demens

Selv når en person har utviklet demens, kan sosialt samvær ha stor betydning.

– Også når demens først har rammet er fellesskap og sosialt samvær viktig. Når tilhørighet bidrar til å roe ned stressaktivering, vil det også være med på å optimalisere hjernens funksjon der og da, forteller Syvertsen.

For personer med demens kan trygge relasjoner, kjente aktiviteter og hyggelige opplevelser bidra til økt trivsel og trygghet.

Det trenger heller ikke være store arrangementer eller krevende aktiviteter. En samtale over en kopp kaffe, en tur i nærområdet eller en hyggelig stund sammen med et annet menneske kan være verdifullt.

Det er aldri for sent å begynne å ta vare på hjernen

Mange forbinder demensforebygging med tiltak man bør starte med tidlig i livet. Og selv om gode levevaner gjennom mange år kan ha stor betydning, understreker Syvertsen at det aldri er for sent å begynne.

– Nye forbindelser kan bygges og tas vare på så lenge vi lever, gjennom bruk, gjennom aktivisering, gjennom sosialt samvær, fysisk aktivitet og stressreduksjon.

Det viktigste er ikke nødvendigvis å gjøre store endringer, men å finne små tiltak som passer inn i egen hverdag.

På spørsmål om hva hun ville anbefalt en eldre person som ønsker å komme i gang, har Syvertsen et enkelt og konkret forslag:

– For å komme i gang ville jeg invitert en person jeg følte meg trygg på med på en enkel rusletur i naturen.

En liten gåtur sammen med noen man er glad i kan kombinere flere av de viktigste rådene for god hjernehelse: bevegelse, sosial kontakt, naturopplevelser og avkobling.

Og kanskje er nettopp det det viktigste budskapet: Det trenger ikke være vanskelig å gjøre noe godt for hjernen.

Marte Roa Syvertset

Marte Roa Syvertsen er lege, hjerneforsker og forfatter med doktorgrad i nevrologi. Hun har forsket på hjernen i over ti år, med særlig interesse Syvertsen har skrevet de populærvitenskapelige bøkene Menneskehjernen – farlig og fantastisk og Ungdomshjernen – vill og visjonær, og holder jevnlig foredrag om hjernen og hvordan den fungerer. Hun har holdt foredrag for SeniorSupports besøksvenner om hjernens aldring og demensforebygging, som også danner grunnlaget for denne artikkelen.